自己改革・改変

瞑想と呼吸法で劇的な変化。初心者向けの簡単な瞑想のやり方

瞑想って何となく良いということは想像できるけど、なんだか難しそう…

初心者でもできる方法を教えて!

 

みなさんは瞑想というとどんなイメージがありますか?

また、芸能人やモデル、アスリートなど、数々の著名人たちが瞑想を毎日の習慣にしていることをご存じですか?

 

「瞑想って難しそう…」

「私の生活には関係なさそう…」

 

と思う人も多いかと思いますが、実は瞑想というものはどんな人にも簡単にできてどんな人の心身にも良い影響をもたらしてくれるものです。

一見、思想的なものやスピリチュアルな要素がありそうで難しそうに感じてしまうかもしれませんが、そういった特別な力などは何もいりません

 

また、瞑想には「呼吸法」がとても大切になってきます。

ストレス社会の今、私たちは呼吸が浅くなり、速くなっていることにお気づきでしょうか?呼吸は、健康や精神の安定にとても深く関係しているのです。

今回、そんな瞑想と呼吸法について詳しくまとめてみました。初心者でも簡単に始められる瞑想の方法もご紹介していきます。

 

 

本記事の信頼性

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この記事は、金運アップコレクター、まねこが監修しています

この記事を監修しているまねこは、人生のどん底で知り合った占い師の方の助言を信じ、守り続けた結果、苦労していた生活が一変。今では以前ほど働かなくても安定した収入と幸せな生活を送っています。

 

瞑想とは?

 

瞑想とは、目を閉じて心を静めたり、何かに集中したり、思いをめぐらせること。

日本人はスピリチュアルや宗教的なものに警戒心が強い傾向があるのですが、アメリカでは科学的根拠にもとづいた方法として、カウンセリングなどの治療としても広く浸透しています。

瞑想には、集中力や生産力が上がるだけではなく、うつ病や不眠、不安を緩和するなど、さまざまな効果が期待できると言われています。

 

 

瞑想によって得られるメリット

 

治療にも用いられるほどの科学的根拠のある瞑想ですが、よく言われている「リラックス効果」や「ストレス軽減効果」はもちろん、その他にはどんな具体的なメリットがあるのでしょう?

 

自分の気持ちに素直になれる

 

仕事など、やるべきことに追われ過ぎると自分が何をしたくて、何をしたくないのか、わからなくなるときがあると思います。瞑想によって強制的に自分の心と向き合うことで、自分のしたいことや嫌なことを冷静に分別することができ、自分の気持ちに正直になれます。

 

 

自己肯定感を高めることができる

 

人と比べてしまったり、人から怒られたり否定され続けると、「自分はダメな人間」とばかり考えてしまうときもあると思います。自己評価が常に低い状態のときは、瞑想をすることで「自分は自分のままでいいんだ」と受け入れられるようになります。

 

 

集中力・直感力が身につく

 

アスリートたちがよく瞑想を習慣化しているのは、集中力・直感力を高めることを目的としている人が多いようです。大きな緊張やストレス、プレッシャーに打ち勝つための集中力ここぞというときの勝負強さが身につきます。

 

 

心身ともに丈夫になる

 

私たちは、忙しい中自分の不調に気付かないときがあります。ひどい肩凝りの人が自分が凝っていることに気がつかないように、慢性化した心身の疲労に気付かずに壊れてしまう人が多いのです。

瞑想は、自分自身と向き合うことで心身の不調にすぐ気づくことができるようになってきます。休んだ方が良いときや、人との距離のとり方、発散方法などを導いてくれるので、心身の健康を維持することができるのです。

 

 

気持ちがおおらかになり優しい気持ちになれる

 

自分自身が元気ではない状態では、他人に親切にすることも、関わることも負担にしか感じられなくなってしまいます。自分の心身のストレスが軽減されることで、気持ちにも余裕が生まれ、他人にも優しくできるようになります。

 

 

 

瞑想ではなぜ呼吸法が大切なの?

 

まず、瞑想の基本となるのが「呼吸」です。呼吸に集中してしっかり実践することで、効果を最大限に得ることができます。

呼吸がなぜ大切かというと、人間の心身の疲れや、悩みや希望など、自分の内側の状態は、脳から伝わって脈拍や呼吸に表れやすいからです。

しかし、脈拍を自分でコントロールするのは難しいですよね。

呼吸であれば、自分で集中すれば整えることができるはずです。

つまり、呼吸に集中することは、自分自身の内側を知ることができるとともに、内側をコントロールすることができるということです。

 

 

「マインドフルネス」という言葉を知っていますか?

マインドフルネスとは、集中しているけれど心身ともに穏やかな状態のことです。呼吸に集中することで、このマインドフルネスという状態になることもできます。

成功をおさめている人は、マインドフルネスの状態を保つことに長けている人が多いようです。

このように、瞑想では呼吸法を習得すると、多くの効果やメリットを得られます。

 

 

 

瞑想のやり方基本【呼吸法】

 

瞑想の呼吸法では、とにかくゆっくり呼吸するように心がけることが大切です。酸素が全身に行き渡るような感覚で、深くゆっくり呼吸するように意識すると、よりリラックスできるようになります。

そして、呼吸するときは「吸う」よりも「吐く」方に時間をかけます

 

  1. 鼻から4秒ほどかけてゆっくりと息を吸う
  2. ゆっくり7秒ほどかけて吐き出す

 

この繰り返しになります。

鼻から吸ってお腹が膨らみ、お腹から息が通って鼻から出ていく感覚に集中します。

1回の呼吸で10秒程かかるので、瞑想中の呼吸回数は、1分間に6回程度を目安にします。慣れてきたら、吐く秒数を伸ばして、1分間の回数を減らしていけると良いです。

さらに慣れてきたら、秒数をカウントせずに呼吸だけに集中しましょう。

 

 

瞑想のやり方基本【姿勢】

 

座って行うおすすめの方法

 

瞑想の基本として、調身・調息・調心(※)という言葉があります。基本的には床に座って行う方法ですが、会社の休み時間など、椅子に座って行っても良いと思います。

 

調身

あぐらをかくような形で座り、坐骨で座ることを意識します。肩甲骨を下すように肩を下げ、背筋をまっすぐにします。首をすっと伸ばして、適度に顎を引きます。目は少しだけ開けているか、集中できないときは閉じていてもかまいません。

これが、瞑想するときの座位の基本的な姿勢で、「調身」の状態です。

 

調息

呼吸は先ほどの呼吸法を意識して、鼻でゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりとお腹をへこませていくイメージで息を吐きます。身体の隅々にまで酸素を巡らせるイメージです。

瞑想の呼吸を身につけ、呼吸が整った状態を「調息」といいます。

 

調心

呼吸に集中し、心を整えます。

調身と調息の両方が整い、集中することができると「調心」の状態になります。

 

 

 

 

寝ながらできるおすすめの方法

 

寝る前にベッドに入ったままできる方法です。

「シャバーサナ」という、ヨガにも取り入れられている瞑想の一種です。呼吸法は座って行うときと変わらないので、お腹が上下していることを確認しながらやってみましょう。

 

  1. 部屋の照明を暗くします。暗くすることで落ち着いた空間の中で瞑想ができます。
  2. ベッドや布団で仰向けに寝転がり、全身の力を抜きます。余分な力を感じたくないときは、枕や掛け布団は退けておくといいと思います。
  3. ゆっくりと腹式呼吸を行います。
  4. 5分ほど呼吸を続けます。
  5. ゆっくりと目を開けます。

これで終了です。

 

 

瞑想はいつやれば良いの?

 

瞑想はいつやってもある程度の効果はありますが、特におすすめのタイミングは?

 

 

朝の食事をとる前

 

寝ている間は食事を摂っていないので、翌朝には胃腸が空っぽな状態です。空腹時は集中しやすく、瞑想に最適です。

朝に瞑想ををすることで、気持ちや考えをリフレッシュすることができるので、ポジティブな気持ちでその日1日を過ごせるようになります。

 

 

寝る前

 

寝る前に瞑想をするとリラックス効果が高まり、眠りの質が高まります

特に寝る前は考えごとをしてしまったり、寝つきが悪い人にはとてもおすすめです。

きちんとした睡眠時間の確保や上質な睡眠は、心身ともに疲労の回復に欠かせません。翌日すっきりと目覚められたり、疲労の回復ができることで、翌日の活動に良い影響を与えてくれます

寝酒や過食など寝る前の悪い習慣がやめられないという人は、瞑想を習慣に変えてみてはいかがでしょうか?

また、寝る前のリラックスした時間は自然と呼吸が深くなりやすいので、瞑想初心者の方にもおすすめの時間帯です。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
瞑想は、座って行ったり、寝たままでできたり、短時間でも効果があったりと、意外にも気軽に取り入れられる内容だったのではないかと思います。

特に細かい決まりや、やり方によって悪いことが起きることもありませんので、安心できますね。あなたの心と体の健康のために、まずはリラックス目的で生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

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